Chegamos na postura que talvez seja a menos amada – e não por acaso a mais mal-executada – da Saudação ao Sol. A Chaturanga Dandasana, ou Prancha Baixa, exige alinhamento meticuloso e uso correto e intenso de vários músculos que muitas vezes não estão naturalmente fortes, como dos ombros, parte de cima das costas e abdômen. Uma Chaturanga Dandasana mal-feita pode levar a problemas e lesões na lombar, ombros e pulsos, portanto vale a pena dedicar o tempo que for necessário para aprender todos os detalhes desta postura! 😉
Na Saudação ao Sol você vai chegar à Chaturanga Dandasana pela Prancha e para chegar nela da Ardha Uttanasana, a última postura que exploramos aqui no blog, existem duas formas: a mais indicada para iniciantes ou praticantes com algum problema nas costas é dar um grande passo para trás com uma perna e depois com a outra. Quem for mais experiente e forte pode pular com os dois pés ao mesmo tempo para trás.
Na Prancha os braços estão esticados e perpendiculares ao chão, com os ombros alinhados exatamente acima dos pulsos, o tronco paralelo ao chão. Apesar de não ficarmos muito tempo na Prancha durante a Saudação ao Sol, com alguns praticantes inclusive pulando para trás diretamente para a Prancha Baixa, vale dar alguns detalhes aqui para você segurá-la por mais tempo em casa e depois descer para a Chaturanga Dandasana.
Envie a parte de fora de seus braços para dentro e firme a base de seus dedos indicadores e polegares no chão. Firme as escápulas contra as costas e depois afaste-as da sua coluna. Tente afastar as clavículas do seu esterno. Pressione a parte da frente de suas coxas para o teto, mas evite levantar o cócxix. Tente alongá-lo em direção aos calcanhares. Pressione as solas do pé contra uma parede imaginária atrás de você, especialmente os calcanhares, para acionar os quadríceps. Olhe para o chão entre suas mãos e estique o topo da cabeça para a frente, criando uma linha imaginária entre a coroa da cabeça e os calcanhares, que você tenta sempre deixar mais longa.
E agora vamos descer! A descida para a Prancha Baixa pode ser feita com os joelhos dobrados no chão e pés no ar para quem ainda precisa fortalecer a parte de cima das costas, braços, ombros e abdômen. Ou pode ser feita com as pernas esticadas. Em ambos os casos, o movimento e posição final dos braços são os mesmos.
Os braços devem formar um ângulo de 90 graus em relação ao chão quando você tiver descido, o que significa que antes de descer você deve trazer todo seu corpo mais para a frente – muito mais do que imagina -, ou seja, seus ombros têm de vir à frente de seus pulsos.
Acione os músculos da parte de cima das costas para firmar bem suas escápulas às costas e em uma expiração dobre os cotovelos, trazendo-os para as costelas, como que “abraçando” as laterais do seu tronco. Vá descendo seu corpo em direção ao chão mantendo o corpo reto e duro feito uma tábua de madeira, sem deixar os quadris desabarem em direção ao chão ou ficarem elevados demais, com o bumbum para cima.
No fim do movimento os ombros e cotovelos devem estar no mesmo nível e suas mãos perto das costelas inferiores – e não diretamente abaixo dos ombros. Os cotovelos devem estar exatamente alinhados por cima de seus pulsos, com os braços formando um ângulo de 90 graus.
Alongue o cócxix e os calcanhares para o fundo da sala e mantenha a nuca longa. Durante toda a postura permaneça com o abdômen altamente acionado. Olhe para o chão, cerca de 15 cm à sua frente.
Dicas e erros mais comuns:
A dica mais importante é se concentrar bem no alinhamento da postura quando ela é feita em meio à Saudação ao Sol. Como durante a Surya sua duração é de apenas uma expiração e a maioria das pessoas têm tendência a ter os músculos da parte de cima das costas e dos ombros mais fracos, existe uma propensão a realizar a postura de forma rápida e displicente para “se livrar” logo dela. É aí que mora o perigo. Portanto, concentre-se quando chegar neste passo da Surya Namaskar e deguste este momento tão importante de fortalecimento de “core”, braços e costas. Após a prática de dezenas de Saudações, a tendência é de estes músculos ficarem cansados, portanto não hesite em dobrar os joelhos no chão para descer para a Chaturanga Dandasana quando achar necessário.
Um dos erros mais comuns da Chaturanga Dandasana é quando os ombros comandam o movimento para o chão, apontando para baixo, com o bumbum bem acima da linha reta que deveria estar sendo formada por pernas, quadris e tronco. Isso faz com que todo o peso do corpo se concentre nas articulações dos ombros, que não foram projetados para aguentar tanta carga.
Para corrigir o desalinhamento dos ombros, olhe para a frente e não diretamente para baixo e concentre-se sempre em conectar seus ombros firmemente às costas e para longe das orelhas para que, mesmo quando seu corpo estiver tocando o chão, os ombros ainda estejam acima do solo.
Outro erro comum são os quadris ficarem desalinhados para baixo, despencando na direção do chão, o que pode provocar dores e lesões na coluna lombar. A solução aqui é contrair bem os músculos em torno da lombar, especialmente os abdominais.
Para quem ainda estiver começando o processo de fortalecimento dos braços e “core”, uma dica é, antes de descer, fechar bem os cotovelos, até eles pararem um pouco abaixo do seu tronco, servindo de sustento para o tronco deslizar nos cotovelos e antebraços para descer lentamente.
Uma boa dica para encontrar o alinhamento correto dos braços, além de fortalecer os músculos envolvidos na postura, é praticar a Chaturanga Dandasana de pé, de frente para uma parede. Fique alguns centímetros longe da parede e pressione suas mãos contra ela, um pouco abaixo do nível dos ombros. Imagine que você está tentando se empurrar para longe da parede, mas a firmeza de suas escápulas contra suas costas evitam qualquer tipo de movimento. Alongue seu cócxix na direção dos calcanhares e o topo do seu esterno da direção do teto. Mantenha suas clavículas expandindo.
Benefícios:
Fortalece os músculos em volta dos ombros, parte de cima das costas, braços, “core” e pernas e prepara o corpo para inversões e posturas de equilíbrio nos braços.
Aos poucos, aprenda a se apaixonar pela Chaturanga Dandasana! 😉
