Na Saudação ao Sol após a Prancha Baixa seguimos para o Cachorro Olhando para Cima (Urdhva Mukha Svanasana), uma postura extremamente importante, em que o bom alinhamento vai ajudar a preparar sua coluna para outras curvaturas para trás.
Dos pés flexionados da Prancha vamos para pés esticados, com o peito do pé sendo pressionado contra o chão, com ênfase maior no dedão. Mantenha as mesmas coxas contraídas, pernas fortes e joelhos travados da Prancha.
Pressione as palmas das mãos, que continuam no chão na altura da cintura, contra o solo para erguer seu tronco até esticar os braços e suas pernas descolarem do chão. Se a versão completa for muito intensa, mantenha os cotovelos dobrados e deixe suas pernas no chão.
Role os ombros para trás e para baixo e expanda seu peito para a frente e para o alto. Olhe para a frente, esticando a coroa da cabeça para cima, ou para o teto, sempre mantendo a nuca longa, nunca comprimida. Incline a pelve levemente para a frente, sugue o abdômen inferior para dentro e tente afastar a coluna da sua pelve, em direção ao teto, criando espaço entre suas vértebras.
Erros mais comuns e dicas:
O Cachorro Olhando para Cima muitas vezes é confundido com a Cobra. Uma diferença importante é que na Cobra empurramos as pernas, peito do pé e púbis contra o chão para ajudar a elevar o tronco, que muitas vezes também não sai completamente do chão, com as costelas inferiores encostadas no solo. No Cachorro Olhando para Cima, a maior força contra o chão é feita com pulsos e braços para levantar seu tronco, que sai completamente do chão. Na expressão completa da postura, em que esticamos os braços, o púbis e pernas também têm de sair do chão ou o praticante corre o risco de machucar seriamente a lombar.
Vale ressaltar que a Cobra (Bhujangasana) é uma ótima opção nesta parte da Saudação ao Sol para os praticantes com certas lesões (veja abaixo nos “Benefícios”) ou para quem o Cachorro Olhando para Cima for muito intenso – pelo menos nas primeiras rodadas, quando a coluna ainda está mais fria e dura. Uma outra diferença entre as duas posturas é o posicionamento das mãos. No Urdhva Mukha Svanasana as mãos devem estar posicionadas no chão na altura da cintura para que, quando os braços esticarem, os ombros fiquem alinhados acima das mãos. Na Bhujangasana, as mãos ficam no chão abaixo dos ombros e quando o peito sobe do chão os ombros acabam atrás da linha das mãos. Além disso os cotovelos não travam, permanecem sempre dobrados. Em ambas as posturas, mantenha os ombros longe das orelhas, puxando-os para baixo, na direção do cócxix.
A ideia da Cobra e do Cachorro Olhando para Cima é manter estabilidade em seu abdômen inferior e alongar sua coluna lombar. Quando você concentrar sua atenção nestes pontos, a curvatura da parte de cima da coluna também acaba ocorrendo de forma mais natural e você encontra menos resistência entre suas escápulas e em seu peito.
Um erro bastante comum no Cachorro Olhando para Cima é focar demais na força dos braços e subutilizar pernas, peito e músculos dos ombros. Para evitar que isso ocorra imagine que você está puxando seu peito para a frente e não para longe do chão. Esta dica de enviar o peito para a frente serve também para a postura da Cobra.
Benefícios:
O Cachorro Olhando para Cima abre o peito e fortalece todo o corpo. Promove alinhamento da coluna, preparando seu corpo para outras curvaturas para trás, e revigora os rins e o sistema nervoso.
Praticantes com problemas nas costas, quadris, braços ou ombros ou quem fez alguma cirurgia no abdômen recentemente devem optar pela Cobra em vez do Cachorro Olhando para Cima.
