O Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana) é provavelmente a postura mais conhecida de yoga do mundo e não é à toa. Ela serve como postura de transição em algumas aulas, em outras funciona para fortalecimento e alongamento e em outras e pode ser também o momento do descanso de uma prática vigorosa. O nome descreve exatamente o formato da postura: imagine um cachorro espreguiçando, empurrando os braços para a frente para dar aquela esticada na coluna enquanto empurra o bumbum lá para o alto. É exatamente o que fazemos com o nosso corpo e a sensação também é a mesma: de espreguiçar e acordar o corpo, alongá-lo e energiza-lo.
Na Saudação ao Sol ele sucede o Cachorro Olhando para Cima, que foi uma curvatura para trás. Portanto, hora de dobrar para a frente!
A partir da Urdhva Mukha Svanasana, flexione os pés, empurre os dedos do pé contra o chão e envie os quadris para o céu. Para entender o alinhamento do Cachorro Olhando para Baixo, comece na posição de quatro apoios, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros, o dedo do meio apontando exatamente para a frente e a dobra de seu pulso paralela à parede na sua frente. Os pés ficam na distância dos quadris, dedos do pé flexionados para a frente, com os calcanhares no ar. Levante os joelhos do chão e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve.
Agora que você já está na postura, pense em refiná-la. Perceba onde está o peso em suas mãos. O importante é ancorar bem seu dedo indicador e o polegar no chão. Tente esticar seus cotovelos e role a parte de cima dos braços para fora, para longe de suas orelhas, criando espaço na parte de cima de suas costas para deixar o pescoço livre.
Mande seu peito em direção ao chão ou às pernas. Veja o que funciona melhor para você sentir a área das axilas alongar e seu peito abrir. Ao mesmo tempo em que você fica empurrando o chão para a frente com as mãos, braços fortes, você empurra a pelve mais para cima e para trás, alongando e descomprimindo mais e mais sua coluna.
Relaxe a tensão no seu pescoço e deixe sua cabeça pendurar naturalmente entre os seus braços.
Um ponto importante é distribuir bem o peso do corpo nas pernas e braços, portanto, vamos às pernas. A ideia no Cachorro Olhando para Baixo é parecer um V invertido, porém as pernas podem ficar dobradas até o praticante adquirir mais flexibilidade em sua parte de trás. Os calcanhares também podem ficar no ar. Tente esticar os joelhos (calcanhares no ar ou no chão), ative os músculos de suas coxas e tente levantar a pelve em direção ao teto, o que vai fazer com que ela role para a frente. Role os ísquios (“ossinhos do bumbum”) para cima.
Mesmo para quem é mais flexível e consegue deixar os calcanhares no chão, uma boa tática é dobrar um pouco os joelhos e tirar os calcanhares do chão para empurrar os ísquios ainda mais para cima e depois voltar a esticar as pernas e empurrar os calcanhares para baixo. Não tente empurrar os joelhos para trás. Apenas utilize a força de suas coxas para levantar as patelas e perceba como a força de suas pernas ajuda no levantamento de sua pelve.
Empurre o topo das suas coxas para a parede do fundo e sinta como a pelve se distancia mais de suas mãos, distribuindo melhor o peso do corpo entre mãos e pés.
Erros mais comuns e dicas:
Muitos alunos quando começam a praticar esta postura acham que basta esticar pernas e braços e trazer os quadris para o alto para entrar no Cachorro Olhando para Baixo e esquecem que são as partes em contato com o solo que mais vão ajudar na fundação sólida da postura.
Quando você pressiona as partes de seu corpo que estão em contato com o chão contra o solo aciona todos os músculos desta parte do corpo para cima, ou seja, quanto mais bem posicionados e fincados no chão estiverem pés e mãos (mesmo que no caso dos pés seja só a metade deles no início), melhor e mais forte será seu Cachorro Olhando para Baixo.
Não deixe os dedos das mãos apontarem para fora nem soltos no chão, pois isso pode machucar os pulsos com o passar do tempo. A distância entre as mãos também é importante: tente não abrir as mãos muito mais do que a distância dos seus ombros. De preferência, deixe na mesma distância. Pense em braços de Prancha, dedos bem separados. Pés ficam na distância dos quadris e também tente separar bem os dedos do pé. Empurre os dois cantos da frente na sola do pé igualmente contra o chão – a base do dedão e do dedinho.
Para quem for mais flexível e estiver com os calcanhares no chão, tente eliminar todas as rugas dos tornozelos.
Um outro erro bastante comum é comprimir a nuca apertando os ombros um na direção do outro e em direção às orelhas. Para evitar este problema, crie mais espaço no peito e nos ombros, trazendo as escápulas para baixo nas costas e na direção dos quadris. Acione os músculos dos braços sem hiperestender os cotovelos e role os braços para fora. Sinta o tríceps agarrar o osso do braço e os cotovelos rolarem um em direção ao outro para ajudar a esticar os braços.
Quando o cachorro se espreguiça está esticando bem a coluna, porém alguns chegam ao ponto de arquear as costas. Neste caso queremos evitar ficar parecidos com os caninos. Portanto, as costas devem sempre estar retas, nem arqueando nem arredondando. O conselho para os muito flexíveis é: menos às vezes é mais. Tente não desabar na sua flexibilidade, deixando sua caixa torácica “saltar” para fora do peito em direção ao chão. Puxe suas costelas para dentro do tronco e recue um pouco a cabeça para ela ficar um pouco mais alinhada com os braços, clavícula aberta.
Para os menos flexíveis, a coluna tem a tendência a curvar no início. A dica mais preciosa é ter paciência. Pode-se dobrar mais os joelhos para trazer mais peso para as pernas e ajudar a rolar os ísquios mais para cima, alongando a coluna. Não importa se os joelhos ficarem dobrados durante meses. Paciência e dedicação vão ajudar a abrir todos os músculos mais duros da parte de trás do corpo aos poucos.
Quando praticamos o Cachorro Olhando para Baixo repetidas vezes, como fazemos nas 108 Saudações ao Sol, a tendência é de que aos poucos os músculos todos esquentem, fiquem mais soltos e flexíveis, ajudando em todo o alinhamento e abertura do corpo!
Benefícios:
A lista de benefícios é grande e talvez por isso seja uma das posturas mais populares de yoga!
Adho Mukha Svanasana acalma a mente e alivia estresse e depressão leve, energiza o corpo, aumentando a circulação sanguínea nos órgãos do tronco e na cabeça, alonga os ombros, os músculos posteriores das coxas, as panturrilhas e arcos do pé, fortalece braços, mãos e pulsos preparando o praticante para as posturas de equilíbrio do braço.
Também ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e desconforto menstrual. Previne osteoporose. É uma ótima postura para aumentar o sistema de defesa de seu corpo.
Melhora a digestão, alivia dores de cabeça, insônia, dores nas costas e cansaço. Ajuda no combate à pressão alta, asma, ciática e sinusite.
Em aulas de flow, esta postura é considerada um “descanso”. O momento em que você estabiliza sua respiração e expira seu cansaço, além de trazer a coluna de volta à neutralidade.
É também uma inversão, que ajuda os iniciantes a se acostumarem com a sensação de estar de “ponta-cabeça”.
Não perca tempo! Comece a se espreguiçar que você só tem a ganhar! 😉
